Как питание влияет на сон
Каждый восьмой немец страдает от проблем с засыпанием. В дополнение к многочисленным факторам, таким как режим сна или физическая активность, питание также оказывает большое влияние на наш сон. Оно может улучшить его качество или помочь нам быстрее засыпать за счет приема определенных питательных веществ. Мы расскажем вам, какие продукты положительно влияют на засыпание и поддерживают наш сон естественным образом.
Содержание
1.Проблемы с засыпанием
2.Сон и пищевые привычки
3.Продукты, которые положительно влияют на сон
4.Продукты, которые отрицательно влияют на сон
5.Вывод
Проблемы с засыпанием
Часто беспокойство, стресс или проблемы со здоровьем являются причиной того, что мы не можем заснуть или просыпаемся снова и снова, несмотря на усталость.
Многие знают, что многочисленные подручные средства, такие как горячее молоко с медом, естественным образом помогают нам быстрее заснуть. Это действительно так, ведь наше питание оказывает большое влияние на сон. Из этой статьи вы сможете узнать, как ваши привычки в еде влияют на ваш сон и какие продукты нужно есть перед сном, чтобы лучше засыпать.
Сон и пищевые привычки
Как, что и когда мы едим, имеет решающее значение для нашего сна, ведь на полный желудок спится намного хуже. Поэтому последний основной прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна, и он не должен быть слишком тяжелым. Тяжелая пища слишком сильно стимулирует пищеварение и мешает не только заснуть, но и спокойно спать всю ночь! Немаловажную роль для хорошего сна играет богатое витаминами и сбалансированное питание, которое обеспечивает организм важными питательными веществами и, таким образом, поддерживает физиологические процессы и восстановление организма во время сна.
Продукты, которые положительно влияют на сон
#1 Поставщики мелатонина: виноград и красное вино
Гормон мелатонин контролирует циркадные ритмы в нашем организме и тем самым обеспечивает регулярный сон. Доказано, что виноград может помочь восполнить запасы недостающего мелатонина, когда речь идет о проблемах со сном. Употребление около 300 граммов винограда вечером уже может оказать положительное влияние на ночной сон — так же, как и бокал красного вина (до 200 мл). Но будьте осторожны: алкоголь не избавляет от бессонницы, а может только усугубить ее.
#2 Источники триптофана: бананы и миндаль
Бананы и миндаль содержат аминокислоту триптофан, которая стимулирует выработку организмом гормонов мелатонина и серотонина. Серотонин, также известный как гормон счастья, снимает напряжение и улучшает настроение, способствуя расслаблению перед сном. Таким образом, миндаль и бананы являются полезными подручными средствами от бессонницы, которые также обеспечивают организм многими другими витаминами и минералами.
#3 Богаты магнием: тыквенные семечки, пшено, цельнозерновой хлеб/макароны
Минерал магний помогает расслабить мышцы – важное условие для глубокого сна. Если в вашем организме слишком мало магния, у вас могут быть проблемы с засыпанием и мышечные спазмы по ночам. Полезными поставщиками магния являются тыквенные семечки, пшено или цельнозерновой хлеб и макароны.
Продукты, которые отрицательно влияют на сон
# 1 Продукты с кофеином: кофе, кола, черный чай
Кофеин стимулирует нервную систему и мешает нам отдыхать. Поэтому следует избегать продуктов с кофеином в последние 3-4 часа перед сном, чтобы не испытывать проблем со сном.
#2 Алкоголь в больших количествах
Употребление алкоголя вечером расслабляет, вызывая у многих людей чувство усталости. Бокал пива или красного вина вечером вполне приемлем. Однако в больших количествах алкоголь негативно влияет на сон из-за продуктов распада, образующихся при переваривании, и может привести к проблемам со сном
# 3 Очень кислые, жирные или сладкие продукты
Продукты с высокой кислотностью, такие как цитрусовые или соленья, стимулируют пищеварение и кровообращение, потому что организму приходится регулировать уровень pH. Переваривание жирной пищи и пищи с высоким содержанием сахара также создает нагрузку на желудок и кишечник и затрудняет засыпание вечером, поэтому перед сном следует избегать тяжелой и очень кислой пищи.
... а как же горячее молоко с медом?
Кальций, магний и белок, содержащиеся в молоке, могут помочь расслабить мышцы и нервную систему перед сном, а аминокислота триптофан, которая используется для производства гормона сна мелатонина, также содержится в молочных продуктах. С мёдом не стоит перебарщивать, так как он быстро влияет на уровень сахара в крови и мешает нам заснуть.
Больше советов от экспертов о том, как лучше засыпать, ищите в этой статье. (интегрированная ссылка на статью: “Смена часовых поясов: советы от экспертов о том, как засыпать быстрее”)
Вывод
- Последний прием легкой пищи должен не ранее, чем за три часа до сна.
- Виноград или бокал (!) красного вина обеспечивают организм мелатонином, который регулирует циркадные ритмы и помогает заснуть.
- Бананы и миндаль содержат аминокислоту триптофан и поддерживают выработку мелатонина и серотонина в организме, что позволяет нам лучше расслабиться и заснуть.
- Минерал магний расслабляет мышцы и улучшает сон. Семена тыквы, пшено или продукты из цельного зерна содержат большое количество магния.
- Избегайте кофеина, алкоголя, очень кислых продуктов, а также жирных и углеводных бомб.
Всего хорошего и до скорой встречи!
